Kompleksowy Kurs Kształtowania Pośladków

KOMPLEKSOWY KURS
KSZTAŁTOWANIA POŚLADKÓW

Poznaj tajniki efektywnego treningu pośladków, dzięki którym osiągniesz wymarzone kształty, zyskasz sprawność, pewność siebie i poprawisz jakość funkcjonowania!

Ten kurs jest dla ciebie Jeśli

  • Marzysz o dobrze wyglądających, jędrnych pośladkach, ale nie wiesz jak się za to zabrać.
  • Jesteś trenerem i chcesz uzyskać lepsze efekty u swoich klientów.
  • Prowadzisz zajęcia fitness i chcesz stworzyć zupełnie nowy program zajęć ukierunkowany na pośladki.
  • Trenujesz dla siebie – na siłowni lub w domowym zaciszu.
  • Chcesz lepiej zrozumieć ćwiczenia oraz trening.
  • Chcesz nauczyć się programowania treningu, układania skutecznych planów, tworzenia mikro i makro cyklów treningowych.
  • Chcesz poznać metody specjalne i świadomie je wykorzystywać.
  • Obejrzałaś/eś już wszystkie treningi na YT, Instagramie, i nadal masz trudności w kształowaniu pośladków.
  • Szukasz urozmaiceń w treningu, chcesz poznać i zrozumieć nowe ćwiczenia.
  • Interesujesz się kształtowaniem sylwetki i szukasz rzetelnych źródeł, które pozwolą Ci lepiej zrozumieć trening mięśni pośladkowych.

wszystko co musisz wiedzieć o skutecznym planowaniu treningu i kształtowaniu pośladków w jednym miesjcu.

Szkolenie w liczbach

Ogromna dawka wiedzy

0
Modułów
0 h
Godzin wykładów
0 +
Wykresów, amimacji i praktycznych nagrań z sali treningowej

zobacz czego dowiesz się z kursu

MODUŁ 1

Anatomia i wygląd pośladków

Doskonały wstęp – pigułka wiedzy na temat tego jak anatomia wpływa na funkcje, wygląd i kształt pośladków, a także sposób wykonywania ćwiczeń. Przedstawione z użyciem animacji 3D, które ułatwiają zrozumienie wszystkich zagadnień.

Po pierwsze

Funkcje

W przystępny sposób poznasz najważniejsze informacje na temat anatomii i funkcji mięśni pośladkowych. Dowiesz się dlaczego podział na pośladkowy wielki, średni i mały nie zawsze sprawdza się gdy mówimy o ćwiczeniach i ruchu.

Po drugie

wygląd pośladków

Zrozumiesz jak budowa anatomiczna wpływa na wygląd pośladków. Skąd u niektórych bierze się charakterystyczny dołek? Czym jest kąt ustawienia miednicy? Dlaczego u niektórych osób pupa jest bardziej wypukła i krągła, a u innych mniej i czy możesz coś z tym zrobić?

 

Po trzecie

TypY pośladków

Dowiesz się co sprawia, że niektóre osoby mają pośladki okrągłe lub kwadratowe, a inne w kształcie jabłka czy gruszki. Zrozumiesz skąd wziął się ten podział i czy jest słuszny. Wyjaśnię Ci dlaczego nie zawsze możesz osiągnąć wymarzony kształt pośladków i dlaczego popularne metody treningowe “pod określony kształt pośladka” bardzo często są błędnym rozwiązaniem.

Po czwarte

Sposób wykonywania ćwiczeń

Dowiesz się jak różnice w budowie anatomicznej wypływają na dobór i sposób wykonywania ćwiczeń. Co to jest kąt antetorsji, kąt Q czy kąt szyjkowo-trzonowy. Zrozumiesz dlaczego nie ma dwóch takich samych przysiadów.

MODUŁ 2

wstęp do treningu i ćwiczeń

Lekcja 1

Teoria najlepszych ćwiczeń

Poznasz charakterystykę i podział ćwiczeń z uwagi na płaszczyzny ruchu, obciążenie i sposób jego przyłożenia, wzorzec ruchu, ustawienie ciała czy akcję stóp. Dowiesz się co trzeba wiedzieć by skutecznie oceniać i dobierać ćwiczenia gdy priorytetem jest rozwój mięśni pośladkowych. Zrozumiesz jakie są cechy najlepszych ćwiczeń na pośladki. 

Dowiesz się jak zmienia się praca mięśni pośladkowych w popularnych ćwiczeniach takich jak hip thrust, glute bridge, wyprosty na ławce rzymskiej, wyprosty tułowia, martwy ciąg klasyczny czy przysiady.

Lekcja 2

Genetyka i predyspozycje

Dowiesz się dlaczego rezultaty, które notujesz mogą być różne od tych, które pojawiają się u Twojej koleżanki (nawet jeśli trenujecie wspólnie). Wyjaśnię Ci dlaczego nie należy wzorować się na idolach z internetu oraz czym różnią się brazylijskie pośladki od tych azjatyckich. Poznasz rolę genetyki, dowiesz się czym jest gen sportowca, co mówią Twoje dłonie i jaki prosty test możesz wykonać w warunkach domowych by ocenić swoje predyspozycje.

Lekcja 3

wstęp do ćwiczeń

Zrozumiesz jakie znaczenie dla treningu pośladków ma kontrola i prawidłowe ustawienie miednicy podczas wykonywania ćwiczeń. Dowiesz się czym jest ruch zawiasowy i dlaczego jest tak ważny. Zabiorę Cię na salę treningową i krok po kroku przećwiczymy te elementy – nauczę Cię jak to robić w sposób praktyczny.

MODUŁ 3

Najlepsze ćwiczenia na pośladki

6 Praktycznych lekcji

najlepsze ćwiczenia

Wszystkie ćwiczenia są nie tylko szczegółowo omówione i pokazane na sali treningowej, ale również wzbogacone o praktyczną i przejrzystą legendę. Natychmiast będziesz wiedział/a, w które części pośladka celujemy, które części pracują najmocniej oraz jak dobre i skuteczne jest każde z ćwiczeń.

ocena_2_0

Lekcja 1

Mosty i odmiany

Dowiesz się:

– Dlaczego mosty są tak skuteczne
– Co jest lepsze Hip thrust czy glute bridge
– Na co zwrócić uwagę podczas ćwiczeń, jakie są ich warianty i czym się różnią
– Co zmienia akcja i rozstaw stóp
– Jakie są najczęstsze błędy w przypadku form unilateralnych
– Jak jeszcze skuteczniej obciążać te ćwiczenia
– Jakie zmiany warto wprowadzać by pośladki pracowały jeszcze mocniej
– Co zrobić gdy czujesz uda, a nie pośladki

Lekcja 2

Martwe ciągi

Dowiesz się:

– Jak martwy ciąg wypada na tle innych ćwiczeń, które rejony pośladka angażuje i w jakim stopniu
– Który martwy ciąg jest najlepszy dla pośladków – klasyczny,  rumuński, sumo czy na prostych nogach
– Jakie zmiany wprowadzić podczas wykonywania ćwiczeń by bardziej zaangażować pośladki
– Czy swingi i unilateralne formy to dobre ćwiczenia
– Z jakich metod obciążania korzystać i na jakie błędy trzeba uważać

Lekcja 3

Przysiady

Dowiesz się:

– Dlaczego powiedzenie “bez siadu nie ma zadu” jest nieprawdziwe
– Które formy przysiadów są najlepsze i jak je modyfikować by skuteczniej angażować pośladki
– Czy głębokość przysiadu ma znaczenie
– Jakie korzyści daje box squat oraz przysiad z kolan i na co zwrócić uwagę podczas ich wykonywania
– Dlaczego popularny przysiad na stepach nie musi być dobrym pomysłem
– Co dają formy unilateralne i jak je ulepszać
– Co jest skuteczniejsze – zakroki czy wykroki
– Co warto wiedzieć o bułgarskich przysiadach i wejściach na podwyższenie

Lekcja 4

Wyprosty

Dowiesz się:

– Które rejony pośladka angażują najmocniej i jak dobre są dla pośladka
– Co daje akcja kolana, czy lepiej pracować z nogą wyprostowaną czy ugiętą
– Na jakie błędy uważać w niskich pozycjach i jak łatwo je korygować
– Jak zmodyfikować ćwiczenia w klęku podpartym i leżeniu przodem by stały się lepsze dla pośladka
– Jak zwiększać zakres ruchu
– Jak udoskonalić wyprosty na ławce rzymskiej by przesunąć pracę w kierunku mięśni pośladkowych

Lekcja 5

Odwodzenia & Rotacje

Dowiesz się:

– Co wyróżnia te ćwiczenia jeśli chodzi o pracę pośladków
– Dlaczego powinny znaleźć się w planie treningowym
– Jakie formy wybrać w pozycjach niskich i wysokich
– Jak i gdzie stosować gumy oporowe oraz inne rodzaje obciążenia
– Jak zmodyfikować popularne formy ćwiczeń by stały się jeszcze skuteczniejsze dla pośladka

Lekcja 6

Sekcja dodatkowa

Dowiesz się:

– Jak wykorzystać dodatkowe funkcje mięśni pośladkowych w ćwiczeniach
– Czy, kiedy i jak skorzystać z elementów izometrycznego napięcia
– Jak stopniować ćwiczenia i dlaczego nie zawsze szukamy utrudnienia
– Dlaczego warto korzystać z elementów rotacji/antyrotacji
– Które maszyny cardio są najlepsze dla pośladków

MODUŁ 4

podstawy programowania treningu

Od A do Z

PLANOWANIE TRENINGU

Jak dobrać ćwiczenia? Ile serii wykonać? Jak dobrać obciążenie, ile robić powtórzeń i w jakim tempie? W tym module przeprowadzę Cię przez cały proces planowania treningu. Zrozumiesz wszystkie parametry treningowe, nauczysz jak dobierać ćwiczenia, obciążenia i liczbę powtórzeń. Dowiesz się co to jest efektywna seria i ile ich wykonywać. Nauczysz się planowania skutecznej jednostki treningowej, tygodniowego planu, oraz metod progresji, dzięki którym ułożysz kilkutygodniowy makrocykl treningowy.

Lekcja 1

Podstawy treningu

Dowiesz się:

  • Dlaczego trening nie zawsze jest skuteczny
  • Co sprawia, że mięśnie rosną i czym jest napięcie mechaniczne
  • Dlaczego progresywne przeciążenie jest tak ważne
  • Czym jest efektywna seria
  • Ile serii i powtórzeń wykonywać
  • Jak dobierać obciążenie treningowe
  • Jak często trenować pośladki i inne grupy mięśniowe
  • Jakie tempo ćwiczeń jest optymalne
  • Jaka forma treningu jest najlepsza (Split/FBW/Upper-Lower)

Lekcja 2

plan treningowy

Dowiesz się:

  • Jak podzielić i dobierać ćwiczenia
  • Jak planować jednostkę treningową
  • Jak zaplanować trening na cały tydzień
  • Jako mogą wyglądać przykładowe plany FBW/Upper-Lower

Lekcja 3

makrocykl treningowy

Dowiesz się:

  • Jak planować trening w dłuższym wymiarze czasu (kilka tygodni)
  • Jak oceniać postępy
  • Jak wprowadzać progresję i modyfikować plan
  • Kiedy zrobić przerwę
  • Czym jest deload

Lekcja 4

metody specjalne

Dowiesz się:

  • W jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia i czy ma to znaczenie
  • Czym są drop-sety, serie klastrowe i rest pauzy – czy ich stosowanie ma sens?
  • Czym jest wstępne zmęczenie i czy można je zastosować w okresie kształtowania pośladków?

MODUŁ 5

Żywienie w pigułce

Trening to za mało

dieta w okresie kształTowania pośladków

Nawet najlepsze ćwiczenia i najskuteczniejszy plan treningowy nie przyniesie dobrych rezultatów jeśli nie zostanie poparty odpowiednim żywieniem. W tym module wyjaśnię Ci podstawy diety w okresie kształtowania pośladków i nauczę Cię jak prawidłowo zaplanować zdrowe menu.

Dowiesz się:

  • Kalorie – ile naprawdę ich potrzebujesz i jak to obliczyć?
  • Jak dobrać rozkład makroskładnikowy
  • Dobór podstawowych makroskładników
  • Dlaczego białko, tłuszcze i węglowodany to nie wszystko
  • Jak często jeść
  • Na jakie produkty postawić i w jakich ilościach
  • Jak praktycznie zaplanować dietę bez ważenia, liczenia kalorii i makrokroskładników

 

MODUŁ 6

10 zasad kształtowania pośladków

To co najważniejsze

praktyczna wiedza w pigułce

Za finalnym efektem stoi dużo więcej niż “najlepsze ćwiczenia”. W tym module zbierzemy najważniejsze zasady, o których trzeba pamiętać by skutecznie kształtować pośladki. To swego rodzaju podsumowanie treningu, żywienia i regeneracji, pigułka z blisko 11 godzin wykładów, sprowadzona do najważniejszych rad, o których musisz pamiętać.

Wszystko w jednym miejscu

Najbardziej kompleksowy kurs kształtowania pośladków

DOŁĄCZ do KURSU

Liczba kursantów

0
Nielimitowany dostęp przez rok

Copyright © 2019 Jacek Bilczyński | UCZYMYFIT.PL 
Regulamin | Polityka prywatności | Kontakt