Kompleksowy Kurs Kształtowania Pośladków
KOMPLEKSOWY KURS
KSZTAŁTOWANIA POŚLADKÓW
Poznaj tajniki efektywnego treningu pośladków, dzięki którym osiągniesz wymarzone kształty, zyskasz sprawność, pewność siebie i poprawisz jakość funkcjonowania!
Ten kurs jest dla ciebie Jeśli
- Marzysz o dobrze wyglądających, jędrnych pośladkach, ale nie wiesz jak się za to zabrać.
- Jesteś trenerem i chcesz uzyskać lepsze efekty u swoich klientów.
- Prowadzisz zajęcia fitness i chcesz stworzyć zupełnie nowy program zajęć ukierunkowany na pośladki.
- Trenujesz dla siebie – na siłowni lub w domowym zaciszu.
- Chcesz lepiej zrozumieć ćwiczenia oraz trening.
- Chcesz nauczyć się programowania treningu, układania skutecznych planów, tworzenia mikro i makro cyklów treningowych.
- Chcesz poznać metody specjalne i świadomie je wykorzystywać.
- Obejrzałaś/eś już wszystkie treningi na YT, Instagramie, i nadal masz trudności w kształowaniu pośladków.
- Szukasz urozmaiceń w treningu, chcesz poznać i zrozumieć nowe ćwiczenia.
- Interesujesz się kształtowaniem sylwetki i szukasz rzetelnych źródeł, które pozwolą Ci lepiej zrozumieć trening mięśni pośladkowych.
wszystko co musisz wiedzieć o skutecznym planowaniu treningu i kształtowaniu pośladków w jednym miesjcu.
Szkolenie w liczbach
Ogromna dawka wiedzy
zobacz czego dowiesz się z kursu
MODUŁ 1
Anatomia i wygląd pośladków
Doskonały wstęp – pigułka wiedzy na temat tego jak anatomia wpływa na funkcje, wygląd i kształt pośladków, a także sposób wykonywania ćwiczeń. Przedstawione z użyciem animacji 3D, które ułatwiają zrozumienie wszystkich zagadnień.
Po pierwsze
Funkcje
W przystępny sposób poznasz najważniejsze informacje na temat anatomii i funkcji mięśni pośladkowych. Dowiesz się dlaczego podział na pośladkowy wielki, średni i mały nie zawsze sprawdza się gdy mówimy o ćwiczeniach i ruchu.
Po drugie
wygląd pośladków
Zrozumiesz jak budowa anatomiczna wpływa na wygląd pośladków. Skąd u niektórych bierze się charakterystyczny dołek? Czym jest kąt ustawienia miednicy? Dlaczego u niektórych osób pupa jest bardziej wypukła i krągła, a u innych mniej i czy możesz coś z tym zrobić?
Po trzecie
TypY pośladków
Dowiesz się co sprawia, że niektóre osoby mają pośladki okrągłe lub kwadratowe, a inne w kształcie jabłka czy gruszki. Zrozumiesz skąd wziął się ten podział i czy jest słuszny. Wyjaśnię Ci dlaczego nie zawsze możesz osiągnąć wymarzony kształt pośladków i dlaczego popularne metody treningowe “pod określony kształt pośladka” bardzo często są błędnym rozwiązaniem.
Po czwarte
Sposób wykonywania ćwiczeń
Dowiesz się jak różnice w budowie anatomicznej wypływają na dobór i sposób wykonywania ćwiczeń. Co to jest kąt antetorsji, kąt Q czy kąt szyjkowo-trzonowy. Zrozumiesz dlaczego nie ma dwóch takich samych przysiadów.
MODUŁ 2
wstęp do treningu i ćwiczeń
Lekcja 1
Teoria najlepszych ćwiczeń
Poznasz charakterystykę i podział ćwiczeń z uwagi na płaszczyzny ruchu, obciążenie i sposób jego przyłożenia, wzorzec ruchu, ustawienie ciała czy akcję stóp. Dowiesz się co trzeba wiedzieć by skutecznie oceniać i dobierać ćwiczenia gdy priorytetem jest rozwój mięśni pośladkowych. Zrozumiesz jakie są cechy najlepszych ćwiczeń na pośladki.
Dowiesz się jak zmienia się praca mięśni pośladkowych w popularnych ćwiczeniach takich jak hip thrust, glute bridge, wyprosty na ławce rzymskiej, wyprosty tułowia, martwy ciąg klasyczny czy przysiady.
Lekcja 2
Genetyka i predyspozycje
Dowiesz się dlaczego rezultaty, które notujesz mogą być różne od tych, które pojawiają się u Twojej koleżanki (nawet jeśli trenujecie wspólnie). Wyjaśnię Ci dlaczego nie należy wzorować się na idolach z internetu oraz czym różnią się brazylijskie pośladki od tych azjatyckich. Poznasz rolę genetyki, dowiesz się czym jest gen sportowca, co mówią Twoje dłonie i jaki prosty test możesz wykonać w warunkach domowych by ocenić swoje predyspozycje.
Lekcja 3
wstęp do ćwiczeń
Zrozumiesz jakie znaczenie dla treningu pośladków ma kontrola i prawidłowe ustawienie miednicy podczas wykonywania ćwiczeń. Dowiesz się czym jest ruch zawiasowy i dlaczego jest tak ważny. Zabiorę Cię na salę treningową i krok po kroku przećwiczymy te elementy – nauczę Cię jak to robić w sposób praktyczny.
MODUŁ 3
Najlepsze ćwiczenia na pośladki
6 Praktycznych lekcji
najlepsze ćwiczenia
Wszystkie ćwiczenia są nie tylko szczegółowo omówione i pokazane na sali treningowej, ale również wzbogacone o praktyczną i przejrzystą legendę. Natychmiast będziesz wiedział/a, w które części pośladka celujemy, które części pracują najmocniej oraz jak dobre i skuteczne jest każde z ćwiczeń.
Lekcja 1
Mosty i odmiany
Dowiesz się:
– Dlaczego mosty są tak skuteczne
– Co jest lepsze Hip thrust czy glute bridge
– Na co zwrócić uwagę podczas ćwiczeń, jakie są ich warianty i czym się różnią
– Co zmienia akcja i rozstaw stóp
– Jakie są najczęstsze błędy w przypadku form unilateralnych
– Jak jeszcze skuteczniej obciążać te ćwiczenia
– Jakie zmiany warto wprowadzać by pośladki pracowały jeszcze mocniej
– Co zrobić gdy czujesz uda, a nie pośladki
Lekcja 2
Martwe ciągi
Dowiesz się:
– Jak martwy ciąg wypada na tle innych ćwiczeń, które rejony pośladka angażuje i w jakim stopniu
– Który martwy ciąg jest najlepszy dla pośladków – klasyczny, rumuński, sumo czy na prostych nogach
– Jakie zmiany wprowadzić podczas wykonywania ćwiczeń by bardziej zaangażować pośladki
– Czy swingi i unilateralne formy to dobre ćwiczenia
– Z jakich metod obciążania korzystać i na jakie błędy trzeba uważać
Lekcja 3
Przysiady
Dowiesz się:
– Dlaczego powiedzenie “bez siadu nie ma zadu” jest nieprawdziwe
– Które formy przysiadów są najlepsze i jak je modyfikować by skuteczniej angażować pośladki
– Czy głębokość przysiadu ma znaczenie
– Jakie korzyści daje box squat oraz przysiad z kolan i na co zwrócić uwagę podczas ich wykonywania
– Dlaczego popularny przysiad na stepach nie musi być dobrym pomysłem
– Co dają formy unilateralne i jak je ulepszać
– Co jest skuteczniejsze – zakroki czy wykroki
– Co warto wiedzieć o bułgarskich przysiadach i wejściach na podwyższenie
Lekcja 4
Wyprosty
Dowiesz się:
– Które rejony pośladka angażują najmocniej i jak dobre są dla pośladka
– Co daje akcja kolana, czy lepiej pracować z nogą wyprostowaną czy ugiętą
– Na jakie błędy uważać w niskich pozycjach i jak łatwo je korygować
– Jak zmodyfikować ćwiczenia w klęku podpartym i leżeniu przodem by stały się lepsze dla pośladka
– Jak zwiększać zakres ruchu
– Jak udoskonalić wyprosty na ławce rzymskiej by przesunąć pracę w kierunku mięśni pośladkowych
Lekcja 5
Odwodzenia & Rotacje
Dowiesz się:
– Co wyróżnia te ćwiczenia jeśli chodzi o pracę pośladków
– Dlaczego powinny znaleźć się w planie treningowym
– Jakie formy wybrać w pozycjach niskich i wysokich
– Jak i gdzie stosować gumy oporowe oraz inne rodzaje obciążenia
– Jak zmodyfikować popularne formy ćwiczeń by stały się jeszcze skuteczniejsze dla pośladka
Lekcja 6
Sekcja dodatkowa
Dowiesz się:
– Jak wykorzystać dodatkowe funkcje mięśni pośladkowych w ćwiczeniach
– Czy, kiedy i jak skorzystać z elementów izometrycznego napięcia
– Jak stopniować ćwiczenia i dlaczego nie zawsze szukamy utrudnienia
– Dlaczego warto korzystać z elementów rotacji/antyrotacji
– Które maszyny cardio są najlepsze dla pośladków
MODUŁ 4
podstawy programowania treningu
Od A do Z
PLANOWANIE TRENINGU
Jak dobrać ćwiczenia? Ile serii wykonać? Jak dobrać obciążenie, ile robić powtórzeń i w jakim tempie? W tym module przeprowadzę Cię przez cały proces planowania treningu. Zrozumiesz wszystkie parametry treningowe, nauczysz jak dobierać ćwiczenia, obciążenia i liczbę powtórzeń. Dowiesz się co to jest efektywna seria i ile ich wykonywać. Nauczysz się planowania skutecznej jednostki treningowej, tygodniowego planu, oraz metod progresji, dzięki którym ułożysz kilkutygodniowy makrocykl treningowy.
Lekcja 1
Podstawy treningu
Dowiesz się:
- Dlaczego trening nie zawsze jest skuteczny
- Co sprawia, że mięśnie rosną i czym jest napięcie mechaniczne
- Dlaczego progresywne przeciążenie jest tak ważne
- Czym jest efektywna seria
- Ile serii i powtórzeń wykonywać
- Jak dobierać obciążenie treningowe
- Jak często trenować pośladki i inne grupy mięśniowe
- Jakie tempo ćwiczeń jest optymalne
- Jaka forma treningu jest najlepsza (Split/FBW/Upper-Lower)
Lekcja 2
plan treningowy
Dowiesz się:
- Jak podzielić i dobierać ćwiczenia
- Jak planować jednostkę treningową
- Jak zaplanować trening na cały tydzień
- Jako mogą wyglądać przykładowe plany FBW/Upper-Lower
Lekcja 3
makrocykl treningowy
Dowiesz się:
- Jak planować trening w dłuższym wymiarze czasu (kilka tygodni)
- Jak oceniać postępy
- Jak wprowadzać progresję i modyfikować plan
- Kiedy zrobić przerwę
- Czym jest deload
Lekcja 4
metody specjalne
Dowiesz się:
- W jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia i czy ma to znaczenie
- Czym są drop-sety, serie klastrowe i rest pauzy – czy ich stosowanie ma sens?
- Czym jest wstępne zmęczenie i czy można je zastosować w okresie kształtowania pośladków?
MODUŁ 5
Żywienie w pigułce
Trening to za mało
dieta w okresie kształTowania pośladków
Nawet najlepsze ćwiczenia i najskuteczniejszy plan treningowy nie przyniesie dobrych rezultatów jeśli nie zostanie poparty odpowiednim żywieniem. W tym module wyjaśnię Ci podstawy diety w okresie kształtowania pośladków i nauczę Cię jak prawidłowo zaplanować zdrowe menu.
Dowiesz się:
- Kalorie – ile naprawdę ich potrzebujesz i jak to obliczyć?
- Jak dobrać rozkład makroskładnikowy
- Dobór podstawowych makroskładników
- Dlaczego białko, tłuszcze i węglowodany to nie wszystko
- Jak często jeść
- Na jakie produkty postawić i w jakich ilościach
- Jak praktycznie zaplanować dietę bez ważenia, liczenia kalorii i makrokroskładników
MODUŁ 6
10 zasad kształtowania pośladków
To co najważniejsze
praktyczna wiedza w pigułce
Za finalnym efektem stoi dużo więcej niż “najlepsze ćwiczenia”. W tym module zbierzemy najważniejsze zasady, o których trzeba pamiętać by skutecznie kształtować pośladki. To swego rodzaju podsumowanie treningu, żywienia i regeneracji, pigułka z blisko 11 godzin wykładów, sprowadzona do najważniejszych rad, o których musisz pamiętać.
Wszystko w jednym miejscu
Najbardziej kompleksowy kurs kształtowania pośladków
DOŁĄCZ do KURSU
Liczba kursantów