FitKlub2 – Baza przepisow
Garść Przepisów
Klub
Na co masz ochotę?
MAKARON Z MARCHEWKI
PRZYGOTOWANIE:
Marchewki trzeba dokładnie umyć i obrać ze skóry. Następnie przy użyciu obieraczki ścinamy cienkie paski (wzdłuż marchewki). Dzięki temu uzyskujemy coś a’la makaron. Następnie marchewkę przekładamy do miski, dodajemy oliwę, posiekany czosnek, pieprz, paprykę, sól i suszone pomidory i dokładnie mieszamy.
Następnie przekładamy na rozgrzaną patelnię i podsmażamy przez około 2 minuty, podlewamy odrobiną wody (około 1/4 szklanki) i pozostawiamy do odparowania. Ten proces (odparowania) powinien zająć około 10 minut.
Taki makaron (którego oczywiście możecie zrobić więcej) sprawdzi się do ryby, mięsa, czy dań wege jako substytut tradycyjnego makaronu.
KALORIE: 166 kcal
BIAŁKO: 1 g
TŁUSZCZ: 10 g
WĘGLOWODANY: 18 g
naleśniki ze szpinakiem i fetą
SKŁADNIKI (2 porcje):
Ciasto:
- 1 jajo
- 100 g mąki owsianej
- 50 g mąki pszennej
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1/4 – 1/3 szklanki wody
- 3 łyżki jogurtu naturalnego
- Szczypta soli i pieprzu
Farsz:
- 4-5 garści szpinaku
- 2 ząbki czosnku
- 120 g sera feta light
- 6 suszonych pomidorów
- Oregano i bazylia
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Odrobina parmezanu do posypania
PRZYGOTOWANIE:
Jaja, mąkę, jogurt, przyprawy i oliwę umieścić w misce i miksować na gładką masę, stopniowo dodając wodę. Z gotowej masy smażyć naleśniki (nam wyszło 5 sztuk). Na oddzielnej patelni rozgrzać oliwę, dodać czosnek i szpinak. Pozostawić na wolnym ogniu przez około 3 minuty nieustannie mieszając. Następnie przełożyć go do garnka, dodać pokrojone pomidory, fetę, oregano i bazylię. Dokładnie wymieszać, podzielić na porcje i układać na naleśnikach. Zawinąć i posypać parmezanem.
Tak przygotowane naleśniki można umieścić pod przykryciem na patelni na kilka chwil!
KALORIE (porcja): 433 kcal
BIAŁKO: 18 g
TŁUSZCZ: 17 g
WĘGLOWODANY: 51 g
pączki twarogowe
SKŁADNIKI (2 porcje):
- 250 g twarogu chudego (lub półtłustego)
- jajko
- 1 szklanka mąki orkiszowej
- 3 łyżki erytrytolu
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- gorzka czekolada – 6 kostek
PRZYGOTOWANIE:
Twaróg, jajko i erytrytol blendujemy razem. Dodajemy mąkę, proszek do pieczenia i wyrabiamy ciasto. Dzielimy na 6 kulek, do których wciskamy po kostce gorzkiej czekolady i dobrze sklejamy.
Pączki układamy na na blaszce wyłożonej papierem. Piekarnik 180 stopni, czas 20-25 minut.
KALORIE (6 sztuk): 1130 kcal
BIAŁKO: 76 g
TŁUSZCZ: 26 g
WĘGLOWODANY: 149 g
Placki ziemniaczane z piekarnika
SKŁADNIKI (3 porcje):
- Ziemniaki – 500 g
- 1/2 cebuli
- 1 jajo
- 3 łyżki mleka
- 1 duża łyżka mąki pszennej
- Odrobina oliwy z oliwek
- Sporo pieprzu, sól
- 150 g jogurtu naturalnego skry
- 150 g chudego twarogu
PRZYGOTOWANIE:
Ziemniaki myjemy i obieramy, a następnie trzemy na tarce na grubych oczkach. Przekładamy do miski i dodajemy mleko. Na oliwie podsmażamy posiekaną cebulę, a następnie wraz z pozostałymi składnikami (bez jogurtu i sera) dodajemy do ziemniaków. Dokładnie mieszamy, a następnie formujemy placki i układamy je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Umieszczamy w piekarniku rozgrzanym do temperatury 200 stopni Celsjusza i pieczemy przez około 30 minut (po około 15 minutach proponuję je obrócić).
Gotowe placki polać jogurtem i pokruszyć na nie twaróg. Dobrze sprawdzą się tu również dodatki jak czosnek, koperek czy pietruszka
KALORIE (1 porcja): 281 kcal
BIAŁKO: 21 g
TŁUSZCZ: 5 g
WĘGLOWODANY: 38 g
ciasteczka owsiane
SKŁADNIKI:
- 2 duże banany
- 300 płatków owsianych błyskawicznych (proponuję 250g błyskawicznych i 50 górskich)
- 1/2 jabłka
- 1 łyżka miodu
- 2 łyżki rodzynek
- 2-3 łyżki erytrytolu lub innego słodzidła (opcjonalnie)
- odrobina tartego imbiru
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 łyżka masła orzechowego
PRZYGOTOWANIE:
Banany rozgnieść widelcem i połączyć z tartym jabłkiem oraz tartym imbirem. Płatki płatki błyskawiczne zmiksować w młynku lub blenderze, a następnie dodać do masy bananowo-jabłkowej. Dokładnie wymieszać, dodać płatki górskie, rodzynki, miód, masło orzechowe proszek do pieczenie i opcjonalnie słodzidło (my zwykle rozcieramy je w moździerzu na pył, dzięki temu łatwiej połączyć z pozostałymi składnikami i słodycz wszędzie jest równomierna).
Jeśli masa okaże się zbyt sucha możecie dodać odrobinę wody lub mleka (proponuję dodawać po łyżeczce), jeśli wyjdzie Wam zbyt mokra, odrobina błyskawicznych płatków owsianych, otrąb lub płatków jaglanych załatwi sprawę.
Na wilgotną dłoń nakładać niewielką porcję płatków i układać ją na papierze do pieczenie delikatnie przyciskając tak by powstało ciasteczko. Z podanej ilości składników powinno powstać około 15 sztuk. Następnie ciasteczka umieścić w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180 stopni Celsjusza i piec przez około 15 – 17 minut.
KALORIE (1 sztuka): 94 kcal
BIAŁKO: 3 g
TŁUSZCZ: 2 g
WĘGLOWODANY: 16 g
ruskie placki twarogowe
SKŁADNIKI (4 porcje):
- ziemniaki 400g
- chudy twaróg 250g
- 1 jajko
- mąka ziemniaczana lub ryżowa 50g
- 1 mała cebula
- sól i pieprz
- szczypior – pęczek
PRZYGOTOWANIE:
Ziemniaki obieramy, gotujemy, studzimy i rozgniatamy lub przeciskamy przez praskę. Cebulkę siekamy i szklimy na patelni. Twaróg rozdrabniamy widelcem, dodajemy ziemniaki, jajko, mąkę, cebulkę z patelni, pokrojony szczypiorek, przyprawy i mieszamy wszystko razem na jednolitą masę. Smażymy z obu stron na patelni aż się zarumienią.
KALORIE: 194 kcal
BIAŁKO: 14 g
TŁUSZCZ: 2 g
WĘGLOWODANY: 30 g
tarta z łososiem
SKŁADNIKI (8 porcje):
- 100 g kaszy jaglanej
- 100 g mąki owsianej lub gryczanej
- 2 jaja
- 200 g łososia
- 350 g brokuła
- 150 g zielonego groszku
- 4 łyżki tartego parmezanu
- 5 – 6 pomidorków koktajlowych
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 100 g jogurtu greckiego light
- sól, pieprz, tymianek
PRZYGOTOWANIE:
Kaszę wypłukać, ugotować i pozostawić do ostygnięcia. Do zimnej kaszy dodać jajo, mąkę, sól i pierz. Zagnieść na ciasto i odstawić je w chłodne miejsce na około 15 minut. W tym czasie brokuła podzielić na mniejsze kawałki i wrzuć do gotujące się wody na około 1 – 2 minuty. Na oliwie z oliwek podsmaż łososia z dodatkiem tymianku i pieprzu (jeśli korzystasz z wędzonego, ten etap możesz pominąć). Ciasto, które odstało chwilę podsyp odrobinę mąką i rozwałkuj. Wyłóż nim formę na tartę (około 28-30 cm średnicy) i wstaw do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 stopni na około 10-12 minut. Następnie wyciągnij tartę z pieca, ułóż na niej kawałki podsmażonego łososia, brokuła, groszek i pokrojone pomidory koktajlowe. Jogurt wymieszaj z solą, pieprzem i parmezanem, a następnie zalej tartę. Wstaw ponownie do piekarnika na 20 – 25 minut.
KALORIE (1 porcja): 216 kcal
BIAŁKO: 13 g
TŁUSZCZ: 8 g
WĘGLOWODANY: 18 g
sałatka "wszystko razem"
SKŁADNIKI:
- 100 g quinoi
- 5 sztuk pomidor suszony
- 15 g ziaren słonecznika
- 30 g zielonego groszku
- ½ żółtej papryka
- 3-4 czarne oliwki
- 1 łyżka ulubionych kiełków
- seler naciowy (10 cm)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżka soku z cytryny
- sól, pieprz i ulubione przyprawy
PRZYGOTOWANIE:
Quinoę opłukać i ugotować wg przepisu na opakowaniu. Paprykę, pomidory suszone, seler naciowy, oliwki pokroić. Wymieszać wszystkie składniki z dodatkiem oliwy z oliwek, doprawić przyprawami oraz sokiem z cytryny. Posypać kiełkami.
Opcja 2:
Tak przygotowaną sałatkę dzielę na 2 porcje i do każdej dodaję po ½ kulki mozzarelli.
KALORIE: 593 kcal
BIAŁKO: 17 g
TŁUSZCZ: 25 g
WĘGLOWODANY: 75 g
kotleciki z fasoli
SKŁADNIKI:
- 2 marchewki
- 1 puszka białej fasoli
- 80 g kaszy jaglanej
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 75 g błyskawicznych płatków owsianych
- 1 cebula
- ząbek czosnku
- 1 łyżeczka siemienia lnianego
- sok z 1/2 pomarańczy
- kmin, kolendra, czarny pieprz, sól
PRZYGOTOWANIE:
Marchewkę zetrzyj na tarce (u nas 1 na małych oczkach i 1 na dużych oczkach). Fasolę wrzuć do blendera, dodaj oliwę, sok z pomarańczy, czosnek, cebulę i siemię lniane, a następnie zmiksuj. Pasę połącz z tartą marchewką, dodaj ugotowaną kaszę, płatki owsiane, przyprawy i wymieszaj.
Wilgotnymi dłońmi uformuj kotlety o grubości około 1,5-2 cm (u nas wyszło 11 kotletów). Ułuż na papierze do pieczenia i piecz w piekarniku rozgrzanym do temperatury 190 stopni przez około 30 – 35 minut.
KALORIE (1 sztuka): 99 kcal
BIAŁKO: 4 g
TŁUSZCZ: 3,5 g
WĘGLOWODANY: 13 g
brownie z buraka
SKŁADNIKI:
- 1 duży, ugotowany burak (lub 2 małe)
- 3 jaja
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 2 kopiate łyżki kakao
- 1 łyżka masła orzechowego
- 35 g gorzkiej czekolady
- Szczypta soli i cynamonu
- 3 łyżki ksylitolu lub innego słodu
PRZYGOTOWANIE:
W blenderze umieszczamy wszystkie składniki za wyjątkiem czekolady i miksujemy na gładką masę. Czekoladę rozpuszczamy w kąpieli wodnej i dodajemy do masy, ponownie miksujemy. Przekładamy do foremki 25×10 i pieczemy w piekarniku rozgrzanym do temperatury 170 stopni Celsjusza przez około 25 minut.
Opcjonalnie ciasto można polać rozpuszczoną czekoladą.
KALORIE: 695 kcal
BIAŁKO: 38 g
TŁUSZCZ: 43 g
WĘGLOWODANY: 39 g
Frittata ze szpinakiem i mozzarellą
SKŁADNIKI:
- 4 jaja
- 2 garście szpinaku
- 100 g sera mozzarella light
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- szczypiorek i bazylia (lub inna zielenina)
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka sezamu
- pieprz, sól
PRZYGOTOWANIE:
Na patelni (uwaga powinna mieć metalową rączkę, będziemy wstawiali ją do piekarnika!) podgrzej oliwę, dodaj posiekany czosnek, szpinak i podsmaż przez chwilę. Jaja roztrzep z przyprawami, szczypiorkiem, bazylią i połową sezamu. Wlej całość na patelnię, dodaj pokruszoną (lub pokrojoną) mozzarellą i smaż przez około 2 minuty, a następnie wstaw do piekarnika rozgrzanego do temperatury 160 stopni Celsjusza na około 10 minut.
Gotową zapiekankę posyp resztką sezamu i udekoruj bazylią (możesz też pominąć ten krok i zwyczajnie ją zjeść)
KALORIE: 687 kcal
BIAŁKO: 51 g
TŁUSZCZ: 50 g
WĘGLOWODANY: 6 g
Frittata ze szpinakiem i mozzarellą
SKŁADNIKI:
- tortilla – użyliśmy gotowej ze sklepu pełnoziarnistej
- mięso wołowe mielone 50g
- fasola konserwowa 30 g
- cebula 20g
- kukurydza 30g
- zielony groszek 30 g
- passata pomidorowa 100g
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- plaster ulubionego sera
- przyprawy wg uznania (u nas suszone pomidory z czosnkiem, sól, pieprz, oregano, ostra papryka)
PRZYGOTOWANIE:
Czosnek i cebulę siekamy w drobną kosteczkę, a następnie podsmażamy na patelni z odrobiną oliwy z oliwek. Po chwili dodajemy mięso i mieszając smażymy ok 5-7 minut. Następnie dodajemy odsączoną fasolę, kukurydzę i zielony groszek. Całość zalewamy passatą i doprawiamy ulubionymi przyprawami. Smażymy do momentu aż odparuje nadmiar wody. Farsz nakładamy na naszą tortillę pełnoziarnistą, dodajemy plater sera podzielonego na kawałki, zawijamy w kwadrat i podsmażamy przez chwilkę z dwóch stron.
KALORIE (1 sztuka): 477 kcal
BIAŁKO: 27 g
TŁUSZCZ: 21 g
WĘGLOWODANY: 45 g
Owsianka z dodatkami
SKŁADNIKI:
- 100 g płatków owsianych górskich
- 2 kostki gorzkiej czekolady
- Miarka odżywki białkowej*
- 1 banan
- cynamon
- dodatki**
PRZYGOTOWANIE:
Płatki i czekoladę zalewamy odrobiną gorącej wody (około 50-60 ml) i mieszamy do uzyskania gęstej masy. Dodajemy masło orzechowe, 1/2 rozgniecionego banana i odżywkę białkową*. W tym miejscu warto zaznaczyć, że jeśli nie macie odżywki sprawdzi się również np. Jogurt Skyr, jeszcze lepiej w smakowej wersji (choć wówczas można dać go zamiast wody). Jeśli decydujecie się na odżywkę, moim faworytem jest smak czekoladowy lub orzechowy. Wszystko razem mieszamy i polecam użyć do tego solidnej łyżki, zależy nam na tym by masa była bardzo gęsta. W razie konieczności można dodać odrobinę gorącej wody. Następnie na całość układamy pozostałą część banana i posypujemy cynamonem.
**Ten przepis świetnie sprawdza się właściwie z każdymi dodatkami. Czasem masło orzechowe zamieniamy na migdały lub orzechy włoskie. Zamiast/obok banana często pojawia się również suszona śliwka lub inne owoce. Ogranicza Was tu jedynie wyobraźnia i ewentualnie kaloryczność w którą celujecie.
KALORIE: 744 kcal
BIAŁKO: 46 g
TŁUSZCZ: 22 g
WĘGLOWODANY: 98 g
Dziki ryż z mięsem i warzywami
SKŁADNIKI:
- 100 g ryżu dzikiego (brązowy, tańszy i również bardzo dobry),
- 120 g fileta z indyka (może być to ryba, tofu, a nawet jajo),
- warzywa: u nas ogórek zielony, kawałek papryki czerwonej i żółtej i kilka pomidorów (można łączyć!) – to zostało w lodówce + kilka kwiatów mrożonego brokuła (mrożonki świetne rozwiązanie, z którego śmiało można korzystać).
Do tego:
- odrobina soku z cytryny
- pieprz, suszony koperek i odrobina soli
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
PRZYGOTOWANIE:
Mięso i ryż zostały najzwyczajniej w świecie wrzucone do parowaru (lubimy, często korzystamy, głównie z uwagi na wygodę), ale możecie również ugotować w wodzie lub upiec w piekarniku (mięso).
Warzywa świeże, pokrojone dość niedbale. Do tego brokuł, u nas siedział chwilę w parowarze, ale możecie go zblanszować, podgotować lub jak często robię, zjeść na surowo (brokuł na sitko, przelać ciepłą wodą z kranu i gotowe).
Wszystko doprawione odrobiną soli i pieprzu i polane oliwą wymieszaną z sokiem z cytryny, pieprzem i koperkiem.
KALORIE: 585 kcal
BIAŁKO: 32 g
TŁUSZCZ: 13 g
WĘGLOWODANY: 85 g
Pasta z bakłażana
SKŁADNIKI (10 porcji):
- 500 g bakłażana
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- 80 g sezamu
- 2 łyżki pestek słonecznika
- Kawałeczek papryki chilli (około 1 cm)
- 1/2 awokado (opcjonalnie)
- Szczypta soli i białego pieprzu
- Świeża zielenina (koperek lub pietruszka)
PRZYGOTOWANIE:
Bakłażana pokroić na 3 mniejsze kawałki i nakłuć widelcem, umieścić na papierze do pieczenie i piec przez około 30 minut w temperaturze, a następnie zostawić do ostygnięcia.
Czosnek, przyprawy i papryczkę rozgniatać w moździerzu stopniowo dodając połowę oliwy z oliwek. Proces ten może chwilę potrwać, zależy nam na uzyskaniu względnie jednolitej konsystencji.
Na patelni podprażyć sezam oraz słonecznik.
Upieczonego bakłażana obrać ze skóry i umieścić w blenderze, dodać podprażony sezam oraz słonecznik, oraz czosnek z oliwą i przyprawami. Jeśli decydujecie się na opcję z awokado również dodajemy je do blendera (proponuję wybrać dojrzałe, dość miękkie). Pora na połączenie wszystkich składników, może zająć to kilka chwil. Co jakiś czas można przerywać blendowanie i przemieszać składniki łyżką. Na koniec można dodać pozostałą część oliwy oraz zielenię i uruchomić blender jeszcze na kilka sekund.
Gotową pastę odstawiamy do lodówki na przynajmniej 2 godziny.
KALORIE (całość): 1110 kcal
BIAŁKO: 28 g
TŁUSZCZ: 98 g
WĘGLOWODANY: 29 g
Ciasto z fasoli
SKŁADNIKI (4 porcje):
- puszka czerwonej fasoli,
- 2 jaja,
- 1 banan,
- 1 łyżka kakao,
- 1 łyżka masła orzechowego,
- 1/2 jabłka,
- słodzidło (u nas 1/3 szklanki erytrytolu)
PRZYGOTOWANIE:
Jaja, banana, fasolę, kakao, masło orzechowe i erytrytol, solidnie miksujemy w blenderze (może to chwilę zająć, zależy nam na gładkiej masie). 3 kostki czekolady dokładnie siekamy i dodajemy do masy. Jabłko kroimy na cienkie paseczki lub cienką kostkę i połowę dodajemy do masy. Dokładnie mieszamy, przekładamy do foremki wyłożonej papierem do pieczenia i posypujemy pozostałą częścią jabłek. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 170 stopni Celsjusza na około 50 minut.
Na ciepłe ciasto kładziemy pozostałą kostkę czekolady (najlepiej drobno posiekaną), czekamy, aż się rozpuści i pozostawiamy do ostygnięcia.
KALORIE (1 porcji): 224 kcal
BIAŁKO: 11 g
TŁUSZCZ: 8 g
WĘGLOWODANY: 27 g
Sernik z masłem migdałowym
SKŁADNIKI (4 porcje):
- 400 g chudego twarogu
- 1 żółtko
- 3 białka
- 1 łyżka budyniu lub skrobi kukurydzianej
- 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego
- 2-3 łyżki masła migdałowego
- świeży imbir (około 1 cm)
- słód (np. ksylitol, stewia lub inny wedle preferencji)
PRZYGOTOWANIE:
Twaróg utrzeć z żółtkiem. Dodać skrobię lub budyń, jogurt, tarty imbir i masło migdałowe (tu sprawdzi się również orzechowe) i zmiksować na gładką masę. Wybrany słód (u nas dziś erytrytol, około 80g ) zetrzeć w moździerzu na pył i dodać do masy. Białka ubić na pianę i delikatnie wymieszać z pozostałymi składnikami. Gotową masę przełożyć do foremki wyłożonej papierem do pieczenia. Tu zaczyna się ciekawa zabawa – pieczenie w kąpieli wodnej. Po pierwsze naszą formę dobrze zawinąć od zewnątrz folią aluminiową tak by nie przepuszczała wody (jeśli mamy pewność, że jest szczelna, nie ma takiej potrzeby). Umieszczamy formę w większej blasze (wkładamy blaszkę od blaszki) i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 170 stopni Celsjusza. Do zewnętrznej formy nalewamy gorącej wody z czajnika (+/- do wysokości 1/3 blachy z sernikiem) i pieczemy przez około 60 minut. Następnie studzimy i jemy!
Kiedyś robiliśmy podobny przepis, ale kąpiel wodna dużo zmienia!
KALORIE (cały sernik): 699 kcal
BIAŁKO: 94 g
TŁUSZCZ: 23 g
WĘGLOWODANY: 29 g
brownie z batata
SKŁADNIKI (6 porcji):
- 2 ugotowane bataty
- 2 banany
- 2 jaja
- 3 – 4 łyżki erytrytolu
- 1/2 dojrzałego awokado
- 2 łyżeczki kakao
- 4 kostki gorzkiej czekolady
- odrobina sody oczyszczonej
- opcjonalnie wanilia lub aromat waniliowy/pomarańczowy
PRZYGOTOWANIE:
Bataty ugotować, odczekać aż nieco wystygną i brać ze skóry. Umieścić w blenderze i dodać wszystkie pozostałe składniki za wyjątkiem czekolady. Tu warto zaznaczyć, że świetnie jeśli awokado będzie naprawdę dojrzałe i miękkie. Wszystko dokładnie zmiksować, a następnie dodać posiekaną drobno czekoladę i wymieszać z masą na ciasto. Przełożyć do formy (keksówka lub płaska płytka forma)* wyłożonej papierem do pieczenia i umieścić w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180 stopni Celsjusza na około 50 minut.
Po upieczeniu warto dać mu chwilę, a najlepiej smakuje kiedy odstoi 12 godzin w lodówce!
TIP
*Za pierwszym razem zrobiliśmy je w keksówce o wymiarach około 10×20, przy drugim podejściu skorzystaliśmy z prostokątnej formy 20×20, za to dużo płytszej, około 2 cm głębokości. W tej formie wyszło jeszcze lepsze (czy to kwestia foremki czy raczej samego ciast, trudno powiedzieć 😉)
Ciasto jest bardzo delikatne, jeśli preferujecie inną fakturę można dodać do niego nieco mąki (owsiana, pszenna, żytnia).
KALORIE (całe ciasto): 980 kcal
BIAŁKO: 28 g
TŁUSZCZ: 32 g
WĘGLOWODANY: 145 g